Exercices d’abdominaux rapides

En seulement 10 minutes par jour, il est possible de réaliser différentes séries d’exercices qui nous aident à définir et à tonifier les abdominaux de manière rapide et effective.

Vous souhaitez sculpter vos abdominaux, mais vous avez peu de temps à consacrer à l’exercice physique ? Ceci n’est pas un problème. Nous allons découvrir les meilleurs exercices d’abdominaux rapides qui s’adapteront à votre style de vie.

Les horaires ajustés et la quantité de choses à faire peuvent se convertir en une excellente arme pour se donner des excuses et ne pas faire de sport. Même si vous n’y croyez pas, il y a toujours le temps pour faire ce que vous souhaitez faire. Mais bien sûr, il faut vraiment le vouloir.

Aujourd’hui, nous allons voir quelques exercices d’abdominaux pour les jours où vous pensez manquer de temps. Cela ne vous prendra qu’à peine 5 à 10 minutes.

Il est certain que vous pouvez profiter de ces minutes pendant la journée au lieu de les perdre en regardant la télévision ou sur les réseaux sociaux.

La planche

La planche est un excellent exercice pour définir les abdominaux.  

Cela consiste à se mettre face contre terre, appuyer les avant-bras sur le sol et élever le corps pendant que les jambes sont soutenues par la pointe des pieds.

Au début, ce sera difficile de maintenir la position pendant plus de 20 secondes. Mais avec de la pratique, vous y arriverez! L’objectif sera de résister jusqu’à une minute.

Il faut tenter de maintenir les épaules relâchées et ne pas descendre les hanches, ni trop les élever en dépit de la fatigue. Rappelons que la force viendra toujours des abdominaux.

L’escalier

L’escalier est un autre exercice d’abdominaux, très bon pour les définir. Aussi, c’est plus amusant que l’exercice précédent.

Nous allons faire comme si nous escaladions une montagne, même si nous serons tout le temps au sol.

En position de la planche, nous allons amener une des jambes vers le bras du même côté et vice versa.  Les bras peuvent être tendus ou les avant-bras appuyés au sol. Ce qui est recommandable est de réaliser entre 12 et 15 répétitions avec chaque jambe.

De la main au pied

Avec ces exercices d’abdominaux, nous allons travailler les obliques. C’est un exercice assez simple et pour le réaliser, il faut s’allonger dos au sol avec les paumes appuyés contre le sol.

Dans cette position, il faut soulever le tronc et regarder vers les jambes. Les bras sont rendus et il faut tenter de toucher avec la main droite le pied droit et vice versa.

Au début, il se peut que nous ne remarquions pas le travail des abdominaux obliques. Mais au fur et à mesure de l’exercice, le muscle commencera à chauffer. Il faut réaliser, tout comme l’exercice précédent, entre 12 et 15 répétitions.

Planche latérale

Avec cet exercice, nous allons aussi travailler les obliques. Pour le réaliser, il faut se mettre de côté, face au sol, en appuyant le bras en angle droit et en maintenant les jambes tendues.

Il faut soulever les hanches et maintenir cette position, si possiblependant une minute.

Tout comme l’exercice précédent de la planche normale, il est important de ne pas baisser les hanches ni de trop les soulever. Le bras au-dessus, s’il est gênant, peut maintenir la hanche ou être placé le long de la jambe.

Fléchisseur des hanches

Pour réaliser cet autre exercice d’abdominaux, pour lorsque vous serez pressé, il faut se mettre par terre.

Il faut  ramener les bras au dessus de la tête et s’accrocher à quelque chose (un espalier, un banc qui soit fixe…). Aussi, nous pouvons laisser les bras au repos le long du corps.

Il faut ramener les jambes vers le haut puis vers le bas, tendues jusqu’à former une ligne parallèle au sol.  Il faut ensuite les soulever de nouveau et ainsi de suite. Nous réaliserons 15 répétitions.

Exercices d’abdominaux supérieurs

Après avoir réalisé le fléchisseur des hanches, nous plaçons les jambes à 90 degrés et élevons le tronc. Sans perdre cet hauteur du tronc, il faut tenter de l’amener jusqu’à la jambe et revenir à la position initiale.

Nous réaliserons environ 15 répétitions. Même si nous ne remarquons pas le travail des abdominaux, avec les répétitions, nous le ressentirons.

Cette routine d’exercices d’abdominaux peut prendre entre 5 à 10 minutes.  L’idéal serait de répéter un minimum de 3 fois tous les exercices. Si un jour il est impossible de le faire, faire au moins un exercice de chaque, est suffisant.

 



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